Zutaten (4 Portionen)
2-3 Fischfilets, je nach Größe und Geschmack
150 g Naturreis, roh
100 g Mais oder Erbsen
1 Stange Lauch
2-3 Möhren
4 EL geriebener Käse
2 -3 EL Zitronensaft
2 EL saure Sahne
1 EL gehackte Petersilie
4 dünne Zitronenscheiben und etwas Petersilie als Garnitur
Salz, weißer Pfeffer
etwas Fett für die Auflaufform
Zubereitung
Ob die Besonderheiten zutreffen, hängt im Einzelfall von den verwendeten Produkten ab. Bitte informieren Sie sich anhand der dort aufgeführten Inhaltsstoffe.
Alle wasserhaltigen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse oder Fisch, können gut gedünstet werden. Ebenso wie beim Dämpfen garen die Lebensmittel im geschlossenen Kochgeschirr bei einer Temperatur von ca. 80 bis 100 °C. Beim Dünsten wird kaum Wasser oder Fett zugegeben. Durch ihren hohen eigenen Wassergehalt garen die Lebensmittel im eigenen Saft. Weil nur wenig Wasser verwendet wird, werden den Lebensmitteln nur wenig wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe entzogen.
Dünsten ist ein fettarmes und schonendes Garen. Auch beim Dünsten kann sparsam und möglichst spät gewürzt werden, denn die Lebensmittel behalten ihren Eigengeschmack. Außerdem verlieren sie kaum Vitamine und Mineralstoffe und behalten ihre Farbe.
Stärkereiche Teigwaren, Hülsenfrüchte, Fleisch und Knochen können gut gekocht werden. Die Nahrungsmittel werden in reichlich siedender Flüssigkeit gegart. Trotzdem sollte man versuchen, so wenig Wasser wie nötig zu nehmen, damit der Verlust der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe möglichst gering ist. Kartoffeln sollen zum Beispiel nur knapp mit Wasser bedeckt sein.
Die Lebensmittel laugen beim Kochen aus, und ihre meist wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe gehen in die Kochflüssigkeit über. Daher sollte man dieses Garverfahren nicht zum Garen für Gemüse verwenden. Ideal ist es für die Zubereitung von Nudeln oder Pellkartoffeln und für Speisen, bei denen man die Kochflüssigkeit weiter verwendet, zum Beispiel Eintopfe, Suppen, Brühen oder Soßen.
Zutaten (4 Personen)
250 g Reis
500 ml Salzwasser oder Brühe
Zubereitung
Tipp
Wenn man keine Möglichkeit hat den Reis oder die Flüssigkeit abzuwiegen, kann man sich ganz einfach helfen. Man nimmt einen Kaffeebecher und füllt diesen mit Reis und anschließend 2x mit Wasser.
Ernährungsinfo
Seefisch ist ein wichtiger Lieferant für Jod und Omega-3-Fettsäuren. Man sollte daher auch in der Kinderernährung nicht auf Fisch verzichten. Besonders Fischfilets sind empfehlenswert, da sie weniger Probleme mit Gräten bereiten. Wenn sie fettarm im Backofen zubereitet werden, sind auch Fischstäbchen okay. Wegen der allgemeinen Umweltbelastung auch der Meere sollte Fisch nicht mehr als zweimal pro Woche verzehrt werden.
Ursprünglich kommt die Petersilie aus dem südöstlichen Mittelmeergebiet. Sie ist bei uns die Nummer eins unter den gängigen Küchenkräutern, was sie ihrem angenehmen Geschmack und ihren dekorativen Eigenschaften zu verdanken hat. Petersilie findet auch in der kleinsten Küche in einem Blumentopf auf der Fensterbank Platz. Ebenso wie Schnittlauch, Thymian oder Rosmarin gefällt der Petersilie das milde Klima in der Küche sehr.
Aroma
Petersilie hat einen frischen, leicht süßlichen Geschmack, bei der glatten Petersilie ist er noch etwas ausgeprägter.
Ernte
Petersilie kann man das ganze Jahr über frisch in Supermärkten oder Gemüseläden bekommen. Bei uns beginnt die Ernte meist im Juni und dauert bis Ende Oktober, je nachdem, wann der erste Frost kommt.
Verwendung
Petersilie wird bei uns frisch oder getrocknet sehr vielfältig in der Küche verwendet, so gehört sie z.B. in den klassischen Semmelknödel und darf auch in Pilzgerichten nicht fehlen. Durch ihren milden Geschmack harmoniert die Petersilie mit fast allen anderen Küchenkräutern.
Wer Petersilie für einige Tage aufbewahren möchte, sollte sie am besten in einen mit Wasser ausgespülten Gefrierbeutel legen und in den Kühlschrank legen.
Gesundheit
Petersilie hat einen sehr hohen Provitamin A-Gehalt, ist reich an Vitamin C, B1 und B2, sowie an dem Mineralstoff Kalzium. Sie wirkt verdauungsfördernd, regt den Appetit und die Nierentätigkeit an.
Fisch gilt allgemein als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Er enthält nicht nur gesundes Eiweiß, sondern auch viele Nährstoffe, die in dieser Menge und Vielfalt weder in Getreide noch in anderen Pflanzen und so auch nicht in Fleisch vorkommen. Dazu zählen Eiweiße, bestimmte ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine – vor allem Jod und Omega-3-Fettsäuren. Daher wird meist für Kinder ebenso wie für Erwachsene empfohlen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise Seefisch.
Doch dem kann man angesichts gefährdeter Fischbestände kaum mehr folgen: Wenn sich alle Menschen auf der Welt daran hielten, wären die Meere in kürzester Zeit leer. Laut der Welt-Naturstiftung WWF gelten 30% der kommerziell genutzten Fischbestände jetzt schon als überfischt. Umstrittene Fangmethoden führen zudem dazu, dass 40% aus Beifang bestehen, also Tieren, die unbeabsichtigt mit gefangen und nicht genutzt werden – unerwünschte Fischarten, Haie, Seevögel, Meeresschildkröten, Delfine und Wale verenden so in den Netzen.
Gleichwohl hat der jährliche Fischkonsum in den letzten 30 Jahren um knapp 30% zugenommen. Etwa die Hälfte der Fische und Meerestiere stammt daher bereits aus Zuchten, sogenannten Aquakulturen. Sie können, anders als Tierhaltung an Land, schneller aufgebaut werden und sind oft weniger streng kontrolliert. Genau deshalb werden sie auch kritisch gesehen, etwa weil hier wie in jeder Massentierhaltung oft Antibiotika eingesetzt werden, weil sie die Umwelt belasten und weil die Beschaffung des Futters zu neuen Problemen führt – z. B. wenn dafür Soja oder gar Futterfische verwendet werden.
1997 wurde der MSC (Marine Stewardship Council) gegründet mit dem Ziel, langfristig die Fischbestände zu sichern und das Ökosystem Meer durch zertifiziertes Fischereimanagement zu erhalten; später auch der ASC (Aquaculture Stewardship Council), der die globalen Standards für verantwortungsvolle Aquakultur verwaltet. Auch andere Label wie Naturland oder das BIO-Siegel der EU tragen zum Schutz der Fischbestände bei. Wer nicht die jeweils aktuellen Kaufempfehlungen nachlesen will, sollte sich beim Einkauf für so zertifizierte Fischereiprodukte entscheiden. Ein totaler Verzicht auf Fisch ist nicht nötig, aber es lohnt sich, lieber etwas weniger und dafür besseren Fisch einzukaufen. Für den Jodhaushalt kann man auch Jodsalz nehmen und auch für die Omega-3-Fettsäuren gibt es Alternativen: Leinöl oder Hanföl etwa, die beide sogar einen höheren Anteil daran aufweisen als z. B. Lachs. Die Meere werden es Ihnen danken!
Tipp
Die aktuelle Liste der WWF finden Sie im Internet.
Jeder Gartenanfänger sollte sich ruhig einmal trauen, Zwiebelpflanzen im Garten zu ziehen. Denn obwohl man sie günstig in jedem Supermarkt ganzjährig kaufen kann, sind die Zwiebeln aus dem Garten knackiger und saftiger als die gelagerten Supermarkt-Pflanzen.
Die meisten Zwiebelsorten werden Anfang März oder April in einen durchlässigen und mit Kompost gedüngten Boden an einen sonnigen Platz gepflanzt. (Ausnahme: Knoblauch pflanzt man erst im Spätherbst und Schalotten schon im Februar.)
Am einfachsten ist es, wenn man Steckzwiebeln kauft. Diese werden einfach in den Boden gesteckt. Die Erde vorher mit den Fingern etwas lockern, die Steckzwiebeln mit der Spitze nach oben in die Erde setzen. Das obere Ende guckt dabei aus der Erde raus. Den Boden rund um die Zwiebel festklopfen. Nun brauchen Ihre Zwiebeln nur noch etwas Licht und Wasser, und ca. 5 Monate später – Ende Juli – können Sie sie im eigenen Garten ernten.
Kleine Tipps am Rande:
